Opmaat BV3

3 Lugar comódo

Inicio

Antemano

Duración: ± 2 minutos / Grupo entero

Las sillas están en un círculo. Todo el mundo se sienta. La pizarra / rotafolio muestra la estructura de la lección. El profesor también puede conversar sobre esto.

Ejercicio energético o Juego

Duración: ± 5-7 minutos/ Grupo entero - Individual

Rutina 5 minutos/ ejercicios 1 a 8 - Donna Eden

Instrucción

Todos se posicionan parados en un círculo. A un ritmo rápido en el sentido de las agujas del reloj, empezando por el profesor, todos describen con una palabra cómo se sienten. Por ejemplo: relajado, cansado, feliz, perezoso, etc. Luego siguen los ejercicios. El profesor muestra cada ejercicio y todos lo siguen.

1 Pulsando

Pulsando ritmico el esternón con la punta de los dedos. A continuación, toca rítmico con las puntas de los dedos justo por debajo de la clavícula.

Luego con las yemas de los dedos, dé unos golpecitos bajo la axila a ambos lados del cuerpo. Con las yemas de los dedos de la derecha, palmea el lado izquierdo desde abajo la axila hacia un poco mas abajo y viceversa. Palmea con firmeza pero suavemente todos los puntos mencionados mientras inspira profundamente 3 veces por la nariz y espira por la boca.

Efecto del ejercicio: te hace estar más alerta y ser capaz de pensar con claridad.

2 Marchar

Para utilizar el cerebro de forma óptima, es importante que el cerebro izquierdo envíe información al cerebro derecho y viceversa. Este ejercicio de marcha estimula este proceso. El ejercicio es muy sencillo: se trata de caminar exageradamente en el lugar, como si se marchara. El contacto entre el lado izquierdo y el derecho del cerebro se estimula levantando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, así como el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Efecto del ejercicio: te sientes más equilibrado, refuerzas tu coordinación y puedes concentrarte mejor.

3 Trueno en un rayo

Asegúrate de estar con los pies justo debajo de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas. Cierra el puño de ambas manos y dobla los codos a la altura de la cintura. Inhala profundamente y mueve los brazos primero hacia atrás y luego por encima de la cabeza. Junte los codos frente a la cara y luego baje los puños. Al final del movimiento, abre las manos mientras sueltas el aire: wooooesssj. Repite dos veces.

Efecto del ejercicio: descarga la ira de tu sistema y hace fluir la energía.

4 Wayne Cook

• Siéntese con la espalda recta. Coloca el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Sujeta el pie izquierdo con ambas manos, de manera que la mano derecha sujete el tobillo y la izquierda la planta del pie;
• Inspira suavemente por la nariz, de modo que la inhalación alcance tu cuerpo hacia arriba ligeramente mientras tiras de la pierna hacia tu cuerpo. Exhala lentamente por la boca mientras bajas suavemente la pierna. Repite esto cinco veces;
• Cambia de pie y repite el ejercicio;
• Vuelve a juntar las piernas. Coloca las yemas de los dedos junto con los pulgares entre las dos cejas;
• Inhala y exhala lentamente por la nariz. Repite esto cuatro veces. Al exhalar, separa lentamente los pulgares y empuja la piel de la frente hacia un lado.

Efecto del ejercicio: Calma la inquietud interior, te hace concentrarte mejor, te hace aprender mejor. Te hace estar más tranquilo si estás nervioso ante una presentación u otra actuación.

5 Masaje de cabeza

• Coloque los pulgares en ambas sienes. Dobla los dedos y colócalos en el centro de la frente. Presionando firmemente, separa lentamente los dedos, tensando la piel por encima de las cejas;
• A continuación, coloque los dedos en el centro de la frente y tire como si intentara separar el cráneo. Repite el ejercicio desplazando los dedos hasta llegar a la parte posterior de la cabeza;
• Continúe así hasta la base del cuello. Apoye las manos en los hombros y presione firmemente sobre ellos.
  

Efecto del ejercicio: calma el sistema nervioso, descarga el estrés acumulado, aclara el pensamiento. Dado que en el cerebro se procesan muchos pensamientos e información, la energía puede estancarse y se puede tener la sensación de que la cabeza está llena y que no hay más espacio para nada. Algunas personas sufren dolores de cabeza, o en casos extremos migrañas, por hacer esto. Este ejercicio es muy bueno para mantener la cabeza despejada y procesar la información más fácilmente. Es muy útil si aprendes durante mucho tiempo y te inquieta, tu mente divaga o tienes que leer lo mismo una y otra vez antes de que el texto te llegue.

6 Recoger manzanas

Frótese las manos y sacúdalas. A continuación, coloque las manos sobre los muslos, con los dedos extendidos. Inspira profundamente por la nariz. Estira un brazo hacia arriba hasta donde llegue como si intentaras coger una manzana que no alcanzas y el otro brazo hacia abajo hasta donde llegue como si intentaras coger algo del suelo. A continuación, presiona las manos a la altura del corazón mientras espiras. Vuelve a hacer el mismo movimiento pero a la inversa, cambiando dos veces de brazo. A continuación, baja los brazos hasta el fondo manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.

Efecto del ejercicio: te da más energía y crea espacio en tu cabeza.

7 Cremallera

Mantenga las manos delante de la parte inferior del abdomen con las palmas hacia arriba y las puntas de los dedos centrales tocándose. Inhale profundamente mientras mueve lentamente ambas manos hacia el labio, como si cerrara una cremallera. Al exhalar, mueva las manos a la misma posición por encima de la cabeza y haga un círculo con las manos a los lados del cuerpo. Repite esto tres veces.

Efecto del ejercicio: Te hace más resistente y las emociones negativas de los demás te afectan menos. En combinación con el ejercicio de Wayne Cook, te fortaleces para resolver situaciones de conflicto de forma constructiva.

8 Pez en el anzuelo

Coloca el dedo corazón de una mano entre las cejas. Coloca el dedo corazón de la otra mano dentro del ombligo, o si te parece demasiado sensible, justo debajo. Presiona ambos dedos en la piel y tira hacia arriba. Ahora eres como un pez en un anzuelo. Respira profundamente y mantén la respiración durante quince segundos.

Efecto del ejercicio: Integra todos los ejercicios que has hecho antes en tu sistema energético. También puedes hacer este ejercicio cuando te sientas perezoso o cansado.

Al final, el profesor vuelve a pedir a cada participante que describa con una palabra cómo se siente.

Si los participantes están familiarizados con la rutina, también pueden turnarse para dirigirla. Los ejercicios también son útiles para tenerlos a mano cuando el nivel de energía o la concentración de un participante bajan o pueden calmarse.

Alternativa para empezar

Antes de la secuencia de ejercicios de la rutina de 5 minutos, el profesor puede hacer consciente la experiencia energética y evaluarla con los participantes.
Los participantes se posicionan parados en un círculo. En sentido contrario a las agujas del reloj, todos (empezando por el profesor) nombran un número del uno al diez en rápida sucesión que se refiere a su nivel de energía, donde el uno es para la ausencia de energía y el diez para la energía máxima.
Ahora los participantes se frotan las manos y luego las juntan e intentan percibir la energía entre sus manos. A continuación, el grupo comienza con la "rutina de los 5 minutos". Después de los ejercicios, en el sentido de las agujas del reloj, todos (empezando por el profesor) nombran en rápida sucesión un número del uno al diez que se refiere a su nivel de energía, donde el uno representa la ausencia de energía y el diez la energía máxima.

Efecto de todos los ejercicios juntos: Estimula el cuerpo y la mente, aumenta la concentración, la vulnerabilidad de las articulaciones, disminuye la tensión, proporciona calma, energía, alerta física, crea una dinámica de grupo positiva, relajación y diversión.

Actividad física apropiada para el sujeto

Duración: ± 10 minutos/ Grupo entero - Pares

Masajear

Instrucción

Los participantes siguen de pie en el círculo y se frotan las manos. Al cabo de un rato, dejan que sus manos se separen la una de la otra, como si hubiera una bola entre ellas que se hace más grande. Las manos se separan lentamente, luego se vuelven a juntar y la "bola" se hace más pequeña. De este modo, pueden jugar un rato con la energía que tienen entre manos.

El profesor divide a los participantes en parejas: el número uno y el número dos. El número uno se sienta en la silla y el número dos se coloca detrás de su número uno. El resto de las sillas deben ser empujadas hacia atrás por un momento. Los números uno ponen las manos relajadas sobre las rodillas. El participante que está detrás de la silla coloca sus manos sobre los hombros de su compañero y los mueve lenta y ligeramente. Luego empiezan a dar golpecitos a lo largo de la columna vertebral, en el hombro, en la parte superior del brazo y en el antebrazo. Con mucha suavidad, taponan con la punta de los dedos la coronilla y la frente. Después de que el profesor haya dado la señal acordada (aplausos, toque de campana, etc.) se invierten los papeles.

Efecto de la actividad: experimentar la vulnerabilidad conjunta, la cercanía, la sintonía y la relajación/el placer

Preparar

• Campanas u otro instrumento que emita un sonido.