Opmaat BV3

2 Ser lastimado

Inicio

Antemano

Duración: ± 2 minutos / Grupo entero

Las sillas están en un círculo. Todo el mundo se sienta. La pizarra / rotafolio muestra la estructura de la lección. El profesor también puede conversar sobre esto.

Ejercicio energético o Juego

Duración: ± 5-7 minutos/ Grupo entero

Rutina 5 minutos/ ejercicios 1 a 8 - Donna Eden

Instrucción

Todos se posicionan parados en un círculo. A un ritmo rápido en el sentido de las agujas del reloj, empezando por el profesor, todos describen con una palabra cómo se sienten. Por ejemplo: relajado, cansado, feliz, perezoso, etc. Luego siguen los ejercicios. El profesor muestra cada ejercicio y todos lo siguen.

1 Pulsando

Pulsando ritmico el esternón con la punta de los dedos. A continuación, toca rítmico con las puntas de los dedos justo por debajo de la clavícula.

Luego con las yemas de los dedos, dé unos golpecitos bajo la axila a ambos lados del cuerpo. Con las yemas de los dedos de la derecha, palmea el lado izquierdo desde abajo la axila hacia un poco mas abajo y viceversa. Palmea con firmeza pero suavemente todos los puntos mencionados mientras inspira profundamente 3 veces por la nariz y espira por la boca.

Efecto del ejercicio: te hace estar más alerta y ser capaz de pensar con claridad.

2 Marchar

Para utilizar el cerebro de forma óptima, es importante que el cerebro izquierdo envíe información al cerebro derecho y viceversa. Este ejercicio de marcha estimula este proceso. El ejercicio es muy sencillo: se trata de caminar exageradamente en el lugar, como si se marchara. El contacto entre el lado izquierdo y el derecho del cerebro se estimula levantando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, así como el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Efecto del ejercicio: te sientes más equilibrado, refuerzas tu coordinación y puedes concentrarte mejor.

3 Trueno en un rayo

Asegúrate de estar con los pies justo debajo de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas. Cierra el puño de ambas manos y dobla los codos a la altura de la cintura. Inhala profundamente y mueve los brazos primero hacia atrás y luego por encima de la cabeza. Junte los codos frente a la cara y luego baje los puños. Al final del movimiento, abre las manos mientras sueltas el aire: wooooesssj. Repite dos veces.

Efecto del ejercicio: descarga la ira de tu sistema y hace fluir la energía.

4 Wayne Cook

• Siéntese con la espalda recta. Coloca el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Sujeta el pie izquierdo con ambas manos, de manera que la mano derecha sujete el tobillo y la izquierda la planta del pie;
• Inspira suavemente por la nariz, de modo que la inhalación alcance tu cuerpo hacia arriba ligeramente mientras tiras de la pierna hacia tu cuerpo. Exhala lentamente por la boca mientras bajas suavemente la pierna. Repite esto cinco veces;
• Cambia de pie y repite el ejercicio;
• Vuelve a juntar las piernas. Coloca las yemas de los dedos junto con los pulgares entre las dos cejas;
• Inhala y exhala lentamente por la nariz. Repite esto cuatro veces. Al exhalar, separa lentamente los pulgares y empuja la piel de la frente hacia un lado.

Efecto del ejercicio: Calma la inquietud interior, te hace concentrarte mejor, te hace aprender mejor. Te hace estar más tranquilo si estás nervioso ante una presentación u otra actuación.

5 Masaje de cabeza

• Coloque los pulgares en ambas sienes. Dobla los dedos y colócalos en el centro de la frente. Presionando firmemente, separa lentamente los dedos, tensando la piel por encima de las cejas;
• A continuación, coloque los dedos en el centro de la frente y tire como si intentara separar el cráneo. Repite el ejercicio desplazando los dedos hasta llegar a la parte posterior de la cabeza;
• Continúe así hasta la base del cuello. Apoye las manos en los hombros y presione firmemente sobre ellos.
  

Efecto del ejercicio: calma el sistema nervioso, descarga el estrés acumulado, aclara el pensamiento. Doordat er veel gedachten en informatie verwerkt worden in je brein kan energie stagneren waardoor je het gevoel kunt hebben dat je hoofd vol zit en dat er niks meer bij kan. Sommige mensen krijgen daar hoofdpijn of in extreme gevallen migraine van. Deze oefening is heel goed om je hoofd helder te houden en informatie gemakkelijker te verwerken. Zeer behulpzaam als je lang achter elkaar leert en daar onrustig van wordt, je gedachten afdwalen of je steeds hetzelfde moet lezen voordat de tekst tot je doordringt.

6 Appels plukken

Wrijf je handen over elkaar en schud ze uit. Plaats daarna je handen op je dijen, met je vingers gespreid. Adem diep in via je neus. Strek één van je armen zo ver mogelijk omhoog alsof je een appel probeert te plukken waar je net niet bij kunt en de andere arm zo ver mogelijk naar beneden alsof je iets van de grond wilt pakken. Druk vervolgens je handen ter hoogte van je hart op elkaar. Doe dezelfde beweging nog een keer maar dan omgekeerd, met beide armenwissel twee keer. Laat je armen daarna helemaal naar beneden zakken terwijl je je knieën licht gebogen houdt.

Effect van de oefening: maakt dat je energieker wordt en dat je ruimte schept in je hoofd.

7 Ritsen

Houd je handen voor je onderbuik met de handpalmen naar boven en de vingertoppen van je middelvingers tegen elkaar. Adem diep in terwijl je beide handen langzaam recht naar boven beweegt tot aan je lip, alsof je een rits dicht doet. Beweeg bij het uitademen je handen in dezelfde positie tot boven je hoofd en cirkel je handen via de zijkant van je lichaam weer naar beneden. Herhaal dit drie keer.

Effect van de oefening: zorgt ervoor dat je weerbaarder wordt en dat negatieve emoties van anderen minder effect op je hebben. In combinatie met de Wayne Cook-oefening versterk je jezelf om conflictsituaties op een constructieve manier op te lossen.

8 Vis aan de haak

Plaats de middelvinger van je ene hand tussen je wenkbrauwen. Plaats de middelvinger van je andere hand in je navel, of als je dat te gevoelig vindt, vlak onder je navel. Druk beide vingers in je huid en trek ze omhoog. Nu ben je als een vis aan de haak. Adem diep in en houd je adem vijftien seconden vast.

Effect van de oefening: zorgt ervoor dat alle oefeningen die je hiervoor gedaan hebt geïntegreerd worden in je energiesysteem. Je kunt deze oefening ook doen als je je een sloom of moe voelt.

Aan het einde vraagt de docent weer aan iedere deelnemer om in één woord te beschrijven hoe die zich voelt.

Als de deelnemers bekend zijn met de routine kunnen ze ook om de beurt zelf de leiding nemen. De oefeningen zijn ook handig om bij de hand te hebben als het energie niveau of concentratie van een deelnemer daalt of gekalmeerd kan worden.

Alternatief om mee op te starten

Vooraf aan de opeenvolging van oefeningen van de 5-minuten-routine kan de docent met de deelnemers energie ervaring bewust maken en inschatten.
De deelnemers staan in een kring. Tegen de klok in noemt iedereen (beginnende bij de docent) snel achter elkaar een cijfer van een tot tien dat refereert aan diens energieniveau, waarbij één staat voor geen energie en tien voor maximale energie.
Nu wrijven de deelnemers in hun handen en houden daarna hun handen bijeen en proberen de energie tussen hun handen waar te nemen. Dan start de groep met de 5-minuten-routine.
Na de oefeningen, met de klok mee noemt iedereen (beginnende bij de docent) snel achter elkaar een cijfer van een tot tien dat refereert aan diens energieniveau, waarbij één staat voor geen energie en tien voor maximale energie.

Effect van alle oefeningen samen: Stimuleert lichaam en geest, verhoogt concentratie, gezamenlijke kwetsbaarheid, verlaagt spanning, geeft rust, energie, fysieke alertheid, creëert positieve groepsdynamica, ontspanning en plezier.

Fysieke activiteit passend bij het onderwerp

Duur: ± 10 minuten/ Hele groep

Masseren

De deelnemers staan nog in de kring en wrijven in hun handen. Na een tijdje laten ze hun handen van elkaar komen, alsof er een bal tussen zit die steeds groter wordt. De handen bewegen zich langzaam uiteen, vervolgens komen de handen weer naar elkaar toe en wordt de ‘bal’ kleiner. Zo kunnen ze even spelen met de energie die tussen hun handen zit.

De docent verdeelt de deelnemers in tweetallen: nummer een en nummer twee. De nummers een zitten op de stoel en de nummers twee staan achter hun nummer een. De overgebleven stoelen moeten even naar achteren worden geschoven. De nummers een leggen hun handen ontspannen op hun knieën. De deelnemer achter de stoel plaatst zijn handen op de schouders van zijn partner en beweegt ze langzaam en licht. Daarna gaan ze kloppen langs de ruggenwervel, op de schouder, op de bovenarm en onderarm. Heel zachtjes tikken ze met de toppen van hun vingers op de kruin en op het voorhoofd. Nadat de docent het afgesproken sein heeft gegeven (klappen in handen, een belletje et cetera) draaien de rollen om.

Effect van de activiteit: gezamenlijke kwetsbaarheid, nabijheid, afstemmen en ontspanning/ plezier

Voorbereiden

• Belletjes of ander instrument dat geluid maakt.