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Igualdad - Adulto Mayor

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Antemano

Duración: ± 2 minutos / Grupo entero

Las sillas están en un círculo. Todo el mundo se sienta. La pizarra / rotafolio muestra la estructura de la lección. El profesor también puede conversar sobre esto.

Ejercicio energético o Juego

Duración: ± 15 minutos/ Grupo entero

Relajación progresiva de Jacobson

Instrucción

El profesor y los participantes se sitúan en círculo. El profesor muestra los movimientos y los participantes le imitan.

Este método ideado por Edmund Jacobson en la universidad de Harvard y Chicago, es basado en las sensaciones propias de contracciones y descontracciones musculares. Jacobson demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular, si hacemos la prueba y pensamos en alguna situación difícil, podemos comprobar cómo casi automáticamente ya nos tensamos.

Dos pasos

La primera fase consiste en una práctica continuada de ejercicios de tensión y distensión muscular. Muchas veces estamos tensos, o llevamos tanto tiempo en tensión, que no nos damos cuenta, no sabemos cuándo un músculo está tenso o está relajado, así que lo primero que tenemos que hacer es realizar estos ejercicios y fijarnos mucho en la diferencia de la sensación cuando un determinado músculo está tenso y cuando está relajado. Si deliberadamente tensas los músculos de tu cuerpo identificarás cuáles están en tensión y luego aprenderás a relajarlos.

El segundo paso es la relajación sin tensión muscular previa. Si hemos practicado sistemáticamente la anterior, ya sabremos detectar cuando tenemos tenso algún grupo muscular y podremos relajarlo automáticamente y en cualquier situación.
El orden de los ejercicios debe respetarse para ir logrando la relajación global del organismo a partir de la relajación de cada una de sus partes. En cada parte del cuerpo se realizan varios ejercicios, identificados con un guión.

Los consignos para que cada ejercicio se puede realizar correctamente son los siguientes:

1. Tensar al máximo;
2. Aflojar los músculos lo más lentamente posible;
3. Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de forma que hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se acumula la tensión, y después hay que soltarlo muy lentamente, a la vez que también se aflojan los músculos de la misma forma;
4. Focalizar la atención en el grupo muscular y en las sensaciones de tensión (unos 5-10 segundos) y de relajación (de 30 a 40 segundos) mientras se trabaja cada uno de ellos.

¿Cómo lo práctico?

Para empezar te sientes en una silla.
Luego comienzas a tensar y relajar músculos. Cuando tenses, debes notar en qué zona sientes la tensión, ésta debe ser máxima.

Relájate y siente la agradable sensación que provoca. Al tensar ciertos músculos el resto del cuerpo debe estar relajado. Mantén tensa cada parte de tu cuerpo unos cinco segundos y siente la sensación de relajación durante unos diez segundos. Si alguna parte de tu cuerpo presenta cierta dificultad, dedícale períodos de tiempo más largos.

Vas a generar un estado de relajación total general, para conseguirlo es recomendable que cierres los ojos.

Cada grupo muscular se tensa y relaja 5 veces.

Los ejercicios de tensión-relajación

Frente: arruga tu frente subiéndola hacia arriba y relájala muy despacio.
Ojos: Cierra los ojos apretándolos fuertemente y poco a poco relájalos tanto como puedas, hazlo muy despacio.
Nariz: Arruga tu nariz y relájala gradualmente, despacio y dejando toda la tensión fuera.
Sonrisa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Gradualmente relaja los músculos de cada lado de tus mejillas y cara.
Lengua: Aprieta fuertemente la lengua con el cielo de la boca y poco a poco ve dejando caer la lengua sobre la boca, apóyala.
Mandíbula: Aprieta tus dientes, relaja tu mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir.
Labios: Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en tus labios. Relaja tus labios gradualmente.
Cuello: Aprieta y tensa el cuello. Inclina la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Relaja gradualmente estos músculos y coloca tu cabeza en posición confortable.
Brazos: Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Poco a poco relaja o baja el brazo dejándolo caer sobre tus muslos, en la posición de relajación. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
Piernas: eleva la pierna derecha, tensa con los dedos de los pies en dirección a la rodilla. Comprueba dónde sientes la tensión y relaja lentamente todas estas zonas. Repite el mismo ejercicio, con la izquierda.
Espalda: Inclina hacia delante tu cuerpo, eleva los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia adelante. Relájate gradualmente buscando la posición original.
Tórax: Tensa y pon rígido el pecho, intenta constreñirlo como si quisieras reducir tus pulmones, relaja gradualmente tu tórax.
Estómago: Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolo hasta que lo pongas lo más duro posible. Relájalos poco a poco hasta que tu estómago vuelva a su posición natural.
Debajo de la cintura: Tensa todos los músculos que se encuentran dejado de la cintura, incluyendo las nalgas y los muslos. Debes sentir como si te elevaras de la silla. Relaja lentamente estos músculos y vuelve a recostarte en la silla.


Es importante de comprobar la diferencia que existe entre la tensión y la relajación en cada músculo de tu cuerpo.

Ejercicios de respiración

Cierra los ojos e intenta relajar todo tu cuerpo. Inspira profundamente, mantén el aire y después expúlsalo lentamente. Haz este ejercicio cinco veces, después respira de la misma forma, pero cuando empieces a exhalara pronuncia para ti mismo la palabra «RELAJA», de forma que cuando llegues a la A hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Repítelo cinco veces.

Relajación sin tensión

Más adelante, cuando ya logres relajarte bien con los ejercicios de tensión-distensión, puedes intentar relajarte sin hacer los ejercicios de tensión, sólo tratando de recordar las sensaciones de relajación que venían después de los ejercicios de tensión de cada grupo de músculos. Repasas mentalmente tu cuerpo: brazo derecho, brazo izquierdo, cara, cuello, hombros, pecho, espalda, abdomen, pierna derecha y pierna izquierda. Y en cada grupo de músculos te permites unos 15 ó 20 segundos de evocación de las sensaciones de la relajación: músculos sueltos, flojos, calientes y blandos.

Mentalmente, ve revisando cada músculo que has trabajado y destensa directamente cuando percibas alguna tensión. Cuando lo consigas realiza cinco veces los ejercicios de respiración mientras pronuncias la palabra «RELAX» tal como lo hiciste anteriormente.

En ésta última fase hablamos de un ejercicio mental, ya que tras un periodo de práctica en el ejercicio de relajación con tensión, el simple recuerdo de la relajación, a la orden de ¡basta!, activará los mecanismos implícitos en la reducción de la ansiedad.

Para comprobar cómo cada vez vais a ser más capaces de diferenciar entre las sensaciones de tensión-distensión, podéis ir cumplimentando el siguiente registro:

Preparación

• El profesor puede prepararse con una guía en youtube.
• Página web con más información.

Efecto de la relajación progresiva: reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de transpiración y la frecuencia respiratoria, y cuando se realiza de modo correcto puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad, con la ventaja de no tener que padecer sus efectos secundarios.

Juego de asociación de palabras

Duración: ± 10 minutos/ Grupo entero

Asociar con rapidez

Instrucción

El profesor menciona una palabra y los participantes anotan la primera palabra en que piensen cuando escuchan esta palabra. Al final leen en circulo uno por uno la palabra anotada. Este secuencia puede repetirse hasta que el profesor decide que es suficiente. El profesor puede escoger de anotar rápidamente cada palabra mencionada en la pizarra. Así cuando los alumnos van a escribir su experiencia en el SER tendrán un vocabulario a su mano para ampliar su propio vocabulario.

Efecto del juego de asociación de palabras: alimentar y fortalecer el vocabulario, alimentar la creatividad y crear una atmósfera positiva entre los participantes.