Pubers O

Opmaat

Waar je depressieve pubers probeert te genezen

De ruimte

Stoelen staan in een kring en iedereen zit. Buiten de kring staan eventueel tafels om te schrijven of er worden clip-borden gebruikt.

Energieke Dynamiek

Duur ± 5 minuten / de hele groep

5-minuten routine van Donna Eden
De deelnemers staan in de kring. In een sneltempo tegen de klok in, startend bij de docent, zegt iedereen met één cijfer hoe hij/zij zich voelt op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 voor geen energie en 10 voor maximale energie staat. Voor de oefeningen wrijven de deelnemers in hun handen en houden daarna hun handen bijeen en proberen de energie tussen hun handen waar te nemen. Na de dynamiek stelt de docent dezelfde vraag opnieuw, dit keer met de klok mee, hoe iedereen zich voelt op een schaal van 1 tot 10.

5 minuten routine – oefening 1 tot en met 8

1 Oefening Tappen

Maak van beide handen een vuist. Klop met je vuisten op je borst alsof je een orang-oetan bent (zie plaatje). Klop daarna met je vuisten vlak onder je sleutelbeen. Houd de toppen van je vingers (links en rechts) tegen elkaar aan en klop met je vingertoppen een stuk onder je oksel aan beide zijden van je lichaam (zie plaatje). Klop stevig op alle drie de plekken terwijl je 3x langzaam diep inademt door je neus en uitademt via je mond.

Effect: zorgt ervoor dat je alerter wordt en helder kunt denken.

2 Oefening Marcheren

Om je hersenen optimaal te kunnen gebruiken is het belangrijk dat je linker hersenhelft informatie stuurt naar je rechter hersenhelft en vice versa. Door deze oefening te doen wordt dit gestimuleerd. De Marcheer-oefening is hetzelfde als overdreven lopen terwijl je op dezelfde plek blijft. Waarbij je je rechterarm en je linkerbeen tegelijk omhoog doet en daarna andersom: je linkerarm en je rechterbeen.

Effect: je voelt je meer in balans, versterkt je coördinatie en je kunt je beter concentreren.

3 Oefening Donder en bliksem

Sta met je voeten recht onder je schouders. Buig je knieën een klein beetje. Maak van allebei je handen een vuist en buig je ellebogen ter hoogte van je middel. Adem diep in en zwaai je armen naar achteren en dan boven je hoofd. Breng je ellebogen voor je gezicht naar elkaar toe en gooi je vuisten naar beneden. Open je handen terwijl je geluid maakt: whooooosh. Herhaal 2x.

Effect: ontlaadt woede uit je systeem en zorgt ervoor dat de energie gaat stromen.

4 Oefening Wayne Cook

• Zit rechtop. Plaats je linkervoet over je rechterknie. Houd je linkerenkel vast met je rechterhand en je linkervoet met je linkerhand;
• Adem rustig in via je neus. Laat de inademing je lichaam een beetje omhoog tillen terwijl je met beide handen je been naar je lichaam toe strekt. Adem langzaam uit via je mond. Herhaal 5 keer;
• Wissel van voet en herhaal het hele proces nog een keer;
• Zet je benen weer naast elkaar. Plaats je vingertoppen op elkaar en plaats je duimen tussen je twee wenkbrauwen;
• Adem langzaam in en uit door je neus. Herhaal 4 keer. Op een uitademing spreid je je duimen langzaam en duw je de huid van je voorhoofd naar de zijkant.

Effect: kalmeert innerlijke onrust, zorgt dat je beter kan focussen, maakt dat je beter kunt leren. Maakt je rustiger als je zenuwachtig bent voor een presentatie of andere prestatie.

5 Oefening Haren wassen

• Plaats je duimen op je slapen. Buig je vingers en plaats ze op het midden van je voorhoofd. Trek (terwijl je stevig drukt) je vingers langzaam uit elkaar zodat de huid boven je wenkbrauwen uitgerekt wordt;
• Plaats dan je vingers op het midden van je voorhoofd en trek alsof je je schedel uit elkaar probeert te trekken. Verplaats steeds je vingers en herhaal de oefening totdat je aan de achterkant van je hoofd bent;
• Dan ga je door tot aan de onderkant van je nek. Laat je handen rusten op je schouders en trek ze, terwijl je stevig drukt, over je schouders heen.
  

Effect: kalmeert je zenuwstelsel, ontlaadt opgehoopte stress, verheldert je denkvermogen. Doordat er veel gedachten en informatie verwerkt wordt in je brein kan energie stagneren. Je kunt het gevoel hebben dat je hoofd vol zit en dat er niks meer bij kan. Sommige mensen krijgen dan hoofdpijn of in extreme gevallen migraine. Om je hoofd helder te houden en informatie gemakkelijker te verwerken is het heel goed om deze oefening te doen. Met name als je lang achter elkaar leert en je onrustig begint te worden, je gedachten afdwalen of je tien keer hetzelfde moet lezen voordat de tekst tot je doordringt.

6 Oefening Ritsen

Houd je handen voor je onderbuik met de handpalmen naar boven en de vingertoppen van je middelvingers tegen elkaar. Adem diep in en breng beide handen (terwijl je ze tegen elkaar houdt) langzaam recht naar boven tot aan je lip, alsof je een rits dicht doet. Breng, terwijl je uitademt, je handen in dezelfde positie verder naar boven tot boven je hoofd en cirkel je handen via de zijkant van je lichaam weer naar beneden. Herhaal 3x.

Effect: zorgt ervoor dat je weerbaarder wordt en dat negatieve emoties van anderen minder effect op je hebben. In combinatie met de Wayne Cook-oefening versterk je jezelf om conflictsituaties op een constructieve manier op te lossen.

7 Oefening Vis aan de haak

Plaats de middelvinger van een van je handen tussen je wenkbrauwen. Plaats de middelvinger van de andere hand in je navel (als je dat te gevoelig vindt kun je je vinger ook vlak onder je navel plaatsen). Druk beide vingers in je huid en trek ze omhoog. Nu ben je als een vis aan de haak. Adem diep in en houd je adem 15 seconden vast.

Effect: zorgt er voor dat alle oefeningen die je hiervoor gedaan hebt geïntegreerd worden in je energiesysteem. Je kunt deze oefening ook doen als je je een beetje sloom of moe voelt.

8 Oefening Appels plukken

Wrijf je handen over elkaar en schud ze uit. Plaats je handen op je dijen, vingers gespreid. Adem diep in via je neus. Strek één van je armen zo ver mogelijk omhoog alsof je een appel probeert te plukken waar je net niet bij kunt en de andere arm zo ver mogelijk naar beneden alsof je iets van de grond wilt pakken waar je net niet bij kunt. Druk je handen ter hoogte van je hart op elkaar. Doe dezelfde beweging nog een keer maar dan omgekeerd. Beide armen twee keer. Laat je armen dan helemaal naar beneden zakken terwijl je je knieën licht gebogen houdt.

Effect: maakt dat je energieker wordt en dat je ruimte schept in je hoofd.

Stimuleert lichaam en geest, verhoogt concentratie, rust en verlaagt spanning.

Dynamiek passend bij het onderwerp

Duur ± 10 minuten / de hele groep

Vier soorten muziek
De docent heeft vier soorten muziek meegenomen (bijvoorbeeld klassiek, hardrock, pop en Afrikaanse muziek). De deelnemers gaan op alle muzieksoorten bewegen en geven daarna aan van welke muzieksoort zij het meeste energie hebben gekregen.

Deze dynamiek heeft tot doel dat de deelnemers zich bewust worden van ‘energie’, een beeld kunnen vormen bij dit woord en hun eigen energie gaan voelen. Om vrij te bewegen op muziek heb je een gevoel voor ritme nodig, lef, creativiteit en fysiek bewustzijn.

Na aandacht voor bewegen, plezier en ontspannen is het tijd om door te gaan met de eigen ervaring - het drieluik.