Intieme Vrienden Fysiek
Fysieke activiteit & Spel
Hieronder vind u een lijst met fysieke activiteiten die gebruikt worden als dynamisch begin, Opmaat, in alle lessen. Daarnaast is een aantal van deze activiteiten en oefeningen ook heel goed te gebruiken om deelnemers tussendoor te laten ontspannen en opladen, maar ook opnieuw te laten focussen.
Tijdens de Opmaat van iedere les doen de deelnemers vaak weer nieuwe speldynamieken en oefeningen. Zo krijgen de deelnemers gaandeweg een gereedschapskist met oefeningen die ze zelfstandig kunnen gebruiken. De deelnemers ervaren hierdoor dat ze zelf controle hebben over hun energieniveau en concentratie, en hoe ze die controle kunnen gebruiken.
Daarnaast zijn de oefeningen een instrument om verantwoordelijkheid over te dragen. De docent kan bijvoorbeeld deelnemers bij toerbeurt vragen om een oefening voor te stellen en/of de groep te leiden.
Als u een spel of oefening kent die in dit rijtje past, dan horen we dat graag! Het idee is dat iedereen eigen activiteiten aan deze lijst kan toevoegen, zodat we elkaar kunnen inspireren.
Associëren op muziek
Duur: ± 10-20 minuten / Hele groep
Voorbereiding
Vijf deelnemers nemen een liedje mee om op weg te dromen.
De docent begint met een eigen nummer. De groep luistert gezamenlijk naar de verschillende nummers. Na elk nummer schrijven de deelnemers hun associaties op. Vervolgens leest iedereen een woord voor uit diens associatie. Dit herhaal je met alle nummers.
Effect van de dynamiek: dit is een oefening om los te komen en vrij te denken, wat aanzet kan geven tot nieuwsgierigheid en onderzoeken.
De ballon
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
De docent begeleidt de deelnemers in het langzaam oprichten van het
lichaam (en de stem) en gebruikt daarbij een ballon als visualisatie.
Een deelnemer blaast de ballon langzaam op terwijl de docent op de grond ligt en naarmate de ballon groeit omhoog komt. Na deze demonstratie blaast de docent de ballon op en ‘groeien’ de deelnemers mee. Deze dynamiek wordt een aantal keer door de groep uitgevoerd. De docent kan de ballon langzaam of snel leeg laten lopen zodat de deelnemers weer op de grond liggen.
Als variatie op deze speldynamiek kunnen de deelnemers de beweging met hun stem extra kracht geven. Bijvoorbeeld een blazend geluid, een piepend geluid of ieder ander geluid waar de deelnemers voor kiest om de beweging mee te ondersteunen.
Effect van de speldynamiek: een deelnemer traint hierbij zijn motorische vaardigheden, zoals balans, maar ook het bewustzijn van hoe lichaamsdelen samen en los van elkaar kunnen bewegen, om zo de zelfcontrole van het lichaam te trainen.
Dobbel Associatie
Duur: ± 15 minuten / Hele groep
Elk groepje bestaat uit zes deelnemers en doet zes korte associaties. Per groepje wordt een dobbelsteen en een set van zes kaartjes verdeeld – ieder kaartje correspondeert met een zijde van de dobbelsteen. Op de kaartjes staan ieder drie zinnen die nog afgemaakt moeten worden. Bij de zinnen kun je denken aan zintuiglijke en actieve zinnen, zoals: ‘Ik sta op het punt...’, ‘Wat ruikt dat...’, ‘Zij wilden net...’. Zo zijn er per spel dus zes x drie = achttien startzinnen. De deelnemers gooien om de beurt een keer met de dobbelsteen en kiezen dan een van de zinnen uit, die ze zelf afmaken Een iemand per groepje schrijft alle zinnen op, waardoor een verhaal ontstaat dat aan het einde van het spel aan de hele groep wordt voorgelezen. Ieder groepje kan dezelfde zinnen gebruiken, waardoor bij het voorlezen getoond kan worden hoe verschillend de verhalen toch worden.
Er zijn twee extra varianten op dit spel.
Variant 1
Iedere deelnemer maakt voor de nummers van de dobbelsteen een startzin. De deelnemers lezen hun zinnen voor in hun groepje en met elkaar beslissen ze welke zes zinnen ze gaan gebruiken.
Ook kunnen de groepjes hun verzonnen zinnen met elkaar uitwisselen.
Variant 2
Per dobbelzijde staan er niet startzinnen, maar drie steekwoorden op het kaartje. De deelnemer kiest in deze versie een woord om een zin mee te maken. Daarna gooit de volgende uit de groep en vervolgt het spel op dezelfde wijze.
Effect van het spel: theatraliteit versterken en vermogen tot samenwerken stimuleren.
Het construeren van een verhaal wordt uit handen gegeven aan de groep. De deelnemers ervaren:
- de meerwaarde van het aanvullen van anderen;
- hoe ruimte voor ieders vindingrijkheid een gezamenlijk proces kan verrijken;
- plezier bij het aansluiten op de creativiteit van anderen.
Donna Eden - 5-minuten routine - oefening 1 tot en met 8
Duur: ± 5-7 minuten / Hele groep
Vooraf aan de opeenvolging van oefeningen van de 5-minuten-routine kan de docent met de deelnemers energie ervaring bewust maken en inschatten.
De deelnemers staan in een kring. Tegen de klok in noemt iedereen (beginnende bij de docent) snel achter elkaar een cijfer van een tot tien dat refereert aan diens energieniveau, waarbij één staat voor geen energie en tien voor maximale energie.
Nu wrijven de deelnemers in hun handen en houden daarna hun handen bijeen en proberen de energie tussen hun handen waar te nemen. Dan start de groep met de 5-minuten-routine, de oefeningen staan hieronder genoemd.
Na de oefeningen, met de klok mee noemt iedereen (beginnende bij de docent) snel achter elkaar een cijfer van een tot tien dat refereert aan diens energieniveau, waarbij één staat voor geen energie en tien voor maximale energie.
Als de deelnemers bekend zijn met de routine kunnen ze ook om de beurt zelf de leiding nemen. De oefeningen zijn ook handig om bij de hand te hebben als het energie niveau of concentratie van een deelnemer daalt of gekalmeerd kan worden.
Effect van de 5-minuten routine: Stimuleert lichaam en geest, verhoogt concentratie, brengt rust en verlaagt spanning.
5-minuten routine – oefening 1 tot en met 8
1 Tappen
Maak van beide handen een vuist. Klop met je vuisten op je borstbeen alsof je een orang-oetan bent. Klop daarna met je vingers vlak onder je sleutelbeen.
Beklop vervolgens met je vingertoppen een stuk onder je oksel aan beide zijden van je lichaam. Met je rechtervingertoppen de linker zijflank vanaf je oksel en andersom.
Klop stevig maar wel zachtaardig op alle genoemde de plekken terwijl je 3x langzaam diep inademt door je neus en uitademt via je mond.
Effect van de oefening: zorgt ervoor dat je alerter wordt en helder kunt denken.
2 Marcheren
Om je hersenen optimaal te kunnen gebruiken is het belangrijk dat je linkerhersenhelft informatie stuurt naar je rechterhersenhelft en vice versa. Deze marcheeroefening stimuleert dit proces. De oefening is heel simpel: de bedoeling is dat je overdreven op de plaats loopt – alsof je aan het marcheren bent. Het contact tussen het links en rechts van je hersenen wordt gestimuleerd doordat je je rechterarm en linkerbeen tegelijk omhoog doet, evenals je linkerarm en je rechterbeen.
Effect van de oefening: je voelt je meer in balans, versterkt je coördinatie en je kunt je beter concentreren.
3 Donder en bliksem
Zorg dat je met je voeten recht onder je schouders staat. Buig je knieën een klein beetje. Maak hierbij van allebei je handen een vuist en buig je ellebogen op de hoogte van je middel. Adem diep in en zwaai je armen eerst naar achteren en vervolgens boven je hoofd. Breng je ellebogen voor je gezicht naar elkaar toe en gooi daarna je vuisten naar beneden. Open aan het eind van de beweging je handen terwijl je lucht uitstoot: wooooesssj. Herhaal dit twee keer.
Effect van de oefening: ontlaadt woede uit je systeem en zorgt ervoor dat de energie gaat stromen.
4 Wayne Cook
- Ga rechtop zitten. Plaats je linkervoet over je rechterknie. Houd je linkervoet met beide handen vast, zodat je rechterhand de enkel vastheeft en je linkerhand de voetzool;
- Adem rustig in via je neus, zodat de inademing je lichaam een beetje omhoog reikt terwijl je je been naar je lichaam toetrekt. Adem langzaam uit via je mond terwijl je je been zachtjes terug laat zakken. Herhaal dit vijf keer;
- Wissel van voet en herhaal de oefening;
- Zet je benen weer naast elkaar. Plaats je vingertoppen op elkaar met je duimen tussen je twee wenkbrauwen;
- Adem langzaam diep in en uit door je neus. Herhaal dit vier keer. Op een uitademing spreid je je duimen langzaam en duw je de huid van je voorhoofd opzij.
Effect van de oefening: kalmeert innerlijke onrust, zorgt dat je beter kan focussen, maakt dat je beter kunt leren. Maakt je rustiger als je zenuwachtig bent voor een presentatie of andere prestatie.
5 Haren wassen
- Plaats je duimen op beide slapen. Buig je vingers en plaats ze op het midden van je voorhoofd. Trek stevig drukkend je vingers langzaam uit elkaar, zodat de huid boven je wenkbrauwen wordt strakgetrokken;
- Plaats daarna je vingers op het midden van je voorhoofd en trek alsof je je schedel uit elkaar probeert te trekken. Herhaal de oefening terwijl je je vingers steeds verschuift tot je aan de achterkant van je hoofd bent;
- Ga hiermee door tot aan de onderkant van je nek. Laat je handen rusten op je schouders en trek ze stevig drukkend daaroverheen.
Effect van de oefening: kalmeert je zenuwstelsel, ontlaadt opgehoopte stress, verheldert je denkvermogen.
Doordat er veel gedachten en informatie verwerkt worden in je brein kan energie stagneren waardoor je het gevoel kunt hebben dat je hoofd vol zit en dat er niks meer bij kan. Sommige mensen krijgen daar hoofdpijn of in extreme gevallen migraine van. Deze oefening is heel goed om je hoofd helder te houden en informatie gemakkelijker te verwerken. Zeer behulpzaam als je lang achter elkaar leert en daar onrustig van wordt, je gedachten afdwalen of je steeds hetzelfde moet lezen voordat de tekst tot je doordringt.
6 Ritsen
Houd je handen voor je onderbuik met de handpalmen naar boven en de vingertoppen van je middelvingers tegen elkaar. Adem diep in terwijl je beide handen langzaam recht naar boven beweegt tot aan je lip, alsof je een rits dicht doet. Beweeg bij het uitademen je handen in dezelfde positie tot boven je hoofd en cirkel je handen via de zijkant van je lichaam weer naar beneden. Herhaal dit drie keer.
Effect van de oefening: zorgt ervoor dat je weerbaarder wordt en dat negatieve emoties van anderen minder effect op je hebben. In combinatie met de Wayne Cook-oefening versterk je jezelf om conflictsituaties op een constructieve manier op te lossen.
7 Vis aan de haak
Plaats de middelvinger van je ene hand tussen je wenkbrauwen. Plaats de middelvinger van je andere hand in je navel, of als je dat te gevoelig vindt, vlak onder je navel. Druk beide vingers in je huid en trek ze omhoog. Nu ben je als een vis aan de haak. Adem diep in en houd je adem vijftien seconden vast.
Effect van de oefening: zorgt ervoor dat alle oefeningen die je hiervoor gedaan hebt geïntegreerd worden in je energiesysteem. Je kunt deze oefening ook doen als je je een sloom of moe voelt.
8 Appels plukken
Wrijf je handen over elkaar en schud ze uit. Plaats daarna je handen op je dijen, met je vingers gespreid. Adem diep in via je neus. Strek één van je armen zo ver mogelijk omhoog alsof je een appel probeert te plukken waar je net niet bij kunt en de andere arm zo ver mogelijk naar beneden alsof je iets van de grond wilt pakken. Druk vervolgens je handen ter hoogte van je hart op elkaar. Doe dezelfde beweging nog een keer maar dan omgekeerd, met beide armenwissel twee keer. Laat je armen daarna helemaal naar beneden zakken terwijl je je knieën licht gebogen houdt.
Effect van de oefening: maakt dat je energieker wordt en dat je ruimte schept in je hoofd.
Donna Eden - Spinal Flush
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
Deze activiteit kun je alleen samen met iemand doen. De docent organiseert de deelnemers in teams van twee. Nummer een
leunt met zijn handen tegen de muur. Nummer twee masseert met zijn duimen vanaf
de nek langs beide kanten van de ruggengraat tot aan het stuitje de rug van nummer
een. De deelnemers overleggen in hun team welke druk als plezierig wordt ervaren bij het masseren. Dit herhaalt nummer twee drie keer. Aan het einde veegt hij met zijn handen
langs dezelfde weg van boven naar beneden over de ruggengraat heen.
Daarna wisselen de partners van rol.
Effect van de activiteit: stimuleert samenwerking, kalmeert irritaties en vermindert opgebouwde stress.
Donna Eden - Wayne Cook
Duur: ± 5 minuten / Hele groep
- Ga rechtop zitten. Plaats je linkervoet over je rechterknie. Houd je linkervoet met beide handen vast, zodat je rechterhand de enkel vastheeft en je linkerhand de voetzool;
- Adem rustig in via je neus, zodat de inademing je lichaam een beetje omhoog reikt terwijl je je been naar je lichaam toetrekt. Adem langzaam uit via je mond terwijl je je been zachtjes terug laat zakken. Herhaal dit vijf keer;
- Wissel van voet en herhaal de oefening;
- Zet je benen weer naast elkaar. Plaats je vingertoppen op elkaar met je duimen tussen je twee wenkbrauwen;
- Adem langzaam diep in en uit door je neus. Herhaal dit vier keer. Op een uitademing spreid je je duimen langzaam en duw je de huid van je voorhoofd opzij.
Effect van de oefening: kalmeert innerlijke onrust, zorgt dat je beter kan focussen, maakt dat je beter kunt leren. Maakt je rustiger als je zenuwachtig bent voor een presentatie of andere prestatie.
Fruitspel
Duur: ± 5 minuten / Hele groep
De deelnemers zitten in de kring; er is één stoel te weinig, dus er moet iemand staan; de eerste keer is dit de docent. Elke deelnemer krijgt de naam van een van vier verschillende fruitsoorten, bijvoorbeeld: appel, peer, banaan of aardbei. Kies vier fruitsoorten bij een groepsgrootte van twintig (bij grotere groepen steeds per vijf deelnemers een fruitsoort toevoegen). Degene die staat noemt een fruitsoort. De deelnemers met die naam wisselen van stoel. Je mag niet meer terug naar je eigen stoel. De staande persoon gaat ook zitten op een van de vrijgekomen stoelen. Degene die nu overblijft zonder stoel is degene die op zijn beurt de naam van een fruitsoort roept. Bij het woord ‘fruitmand’ loopt iedereen. Je kunt het spel ook variëren door per keer twee of drie fruitsoorten te noemen.
Effect van het spel: energie, fysieke alertheid en concentratie verhogen, groepsdynamica en ontspanning/plezier stimuleren.
Gericht luisteren en observeren I - vastleggen van geluiden
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
Stap 1: de docent deelt de groep in twee. De ene helft luistert naar geluiden in de ruimte en de andere helft observeert degenen die luisteren.
De luisteraars moeten met hun arm aangeven uit welke richting het geluid komt. Dit doen ze twee minuten, waarvan de laatste met ogen dicht. Terwijl de luisteraars dit doen, observeren de observators. Daarna vraagt de docent wat de luisteraars hebben ervaren en wat de observators zagen. Vervolgens worden de rollen omgedraaid. Mocht er meer tijd en ruimte beschikbaar zijn: herhaal deze oefening dan buiten.
Stap 2: (mits er meer tijd voor handen is) alle deelnemers krijgen een wit papier en een potlood. Geef alle deelnemers de instructie zich terug te trekken op een plek naar keuze, buiten of binnen, waar ze registeren wat ze horen. Deze registratie kan zijn met woorden, tekens, beelden; iedere deelnemer kiest zijn eigen vorm. Na een tijdje de groep bijeen roepen en de ervaringen na bespreken.
Effect van de activiteit: bewust horen en ervaren, onderscheid maken, selecteren, rust, hertalen van geluid,
puzzelend denken.
Gericht luisteren en observeren II
Duur: ± 40 minuten / Hele groep
De docent maakt tweetallen. De nummers een leiden de nummers twee tijdens een wandeling van een kwartier. De nummers twee hebben hun ogen gesloten tijdens de wandeling. De nummers een houden hun partner lichtjes vast bij de arm, maar ondersteunen hen wel indien nodig. De duo’s besluiten onderling aan welke kant de begeleider het best kan lopen. Nummer een leidt nummer twee langs de geluiden om hen heen. Nummer een richt zich tijdens de wandeling op de geluiden. De duo’s spreken niet met elkaar. Als je wilt dat degene die je begeleidt nauwkeurig luistert kun je dat aangeven met ‘zoom in’ en als je wilt dat het luisteren breder wordt ‘zoom uit’. Niets zeggen en rustig begeleiden kan ook heel goed. Na het kwartier draaien de rollen om. Vervolgens bespreken de deelnemers eerst hun ervaringen in hun tweetal en daarna worden de ervaringen besproken in de groep.
Effect van de activiteit: vertrouwen in elkaar, verantwoordelijkheid nemen, creativiteit, concentratie, luisteren aanscherpen, selectie oefenen, nauwkeurig, ervaren van andere zintuigen.
Improvisatie kring
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
De groep gaat samen ter plekke een verhaal maken met stem en lichaam.
De docent geeft een voorbeeld: de eerste persoon visualiseert een grote dikke boom, de persoon rechts daarvan herhaalt de visualisatie van de boom en zegt dat naast een boom een heel klein kaboutervrouwtje zit op een paddenstoel, de derde persoon herhaalt de visualisatie van het kleine kaboutervrouwtje en vertelt dat zij héél erg aan het huilen is, zo erg dat er een zee van water ontstaat. De docent begint de improvisatie met de boom en daarna mogen de deelnemers één voor één het verhaal aanvullen.
Effect van de improvisatie: het gebruik van taal, inlevingsvermogen, creativiteit, lef en
concentratie. De docent kan tussendoor de visualisaties herhalen om de
theatraliteit en daarmee de inleving en creativiteit te vergroten.
Improvisatie spel: En dan …
Duur: ± 10 minuten/ Hele groep
De docent staat in het midden en de deelnemers zeggen om de beurt welke situatie de docent moet uitbeelden. Een deelnemer zegt bijvoorbeeld: ‘De docent is aan het fietsen.' Daarna beeldt de docent uit dat hij aan het fietsen is. Een andere deelnemer zegt dat de docent over een spijker heen fietst. De docent beeldt uit hoe dat gaat. Zo kan de docent een heel avontuur meemaken en verbeelden, zowel in woord als gebaar. De docent kan daarna één of twee andere deelnemers vragen om het ook te doen.
Effect van deze activiteit: Kwetsbaar kunnen opstellen doordat je jezelf aan de groep toevertrouwt, de deelnemers moeten zich inleven in de ontstane situatie, verantwoordelijkheid nemen, hun fantasie gebruiken en samenwerken. Het leiderschap gaat vaak op een natuurlijke manier over van de docent op de deelnemers.
Ja en nee spel
Duur: ± 10 - 15 minuten / Hele groep
De docent verdeeld de deelnemers in teams van drie. Een deelnemer is toeschouwer, de andere twee deelnemers gaan tegenover elkaar staan. In elk tweetal wijst de docent een nummer een en een nummer twee aan. Nummers een zeggen alleen maar ‘ja’ en de nummers twee zeggen alleen maar ‘nee’. Deze ja en nee-dialoog blijven ze herhalen. De gedachte achter deze dynamiek is dat als de deelnemers goed naar elkaar luisteren en daardoor elkaars klankkleur overnemen er een dialoog ontstaat met enkel deze twee eenvoudige woorden. De toeschouwer hoort een dialoog door middel van de intenties van de spelers en krijgt daardoor een eigen beeld met verhaal. Met het ja en nee komen de deelnemers in een stroom waarvan ze niet weten hoe het gaat lopen. De docent stopt de oefening als hij denkt dat de deelnemers voldoende ervaren hebben, het moet langer duren dan je denkt. In de grote groep vertellen de toeschouwers kort welk verhaal ze hebben gezien.
Variant - vier verhalen
Duur: ± 10 - 15 minuten / Hele groep
Er worden nu teams van zes gemaakt.
De deelnemers die toeschouwers zijn geweest in de eerste ronde worden nu ingedeeld in tweetallen. In elk tweetal wijst de docent een nummer een en een nummer twee aan. Nummers een zeggen alleen maar ‘ja’ en de nummers twee zeggen alleen maar ‘nee’. Deze ja en nee-dialoog blijven ze herhalen. De toeschouwers, vier per team kijken naar de ja en nee-dialoog en schrijven een korte schets van het verhaal dat ze voor zich zien. De groep komt bijeen en deelt de verhalen. Zo kunnen de deelnemers bewust worden van hoe een dialoog die iedereen op hetzelfde moment ziet kan leiden tot andere interpretaties en verhalen.
Effect van de dynamiek: oefenen van de stem, klankkleuren, verbeelding, inleving, nieuwsgierigheid en samenwerking.
Ken je grens I
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
De docent doet deze activiteit eerst voor met een deelnemer. Zij gaan tegenover elkaar zitten en de deelnemer raakt de docent aan op het gezicht en hoofd. De docent geeft aan door middel van een duimgebaar hoe de aanraking ervaren wordt. De drie duimgebaren zijn: duim omhoog is fijn, duim naar beneden is niet fijn en duim horizontaal is ertussenin. Het gezicht is een kwetsbaar onderdeel van de mens en daardoor kan je het goed gebruiken om fysieke grenzen te ervaren. Als het te ingewikkeld is vanwege vertrouwen en kwetsbaarheid in de groep kies dan voor de oefening ‘Ken je grens II’.
Doel van de activiteit: het oefenen van vertrouwen hebben, dat voelen en kunnen inleven.
Ken je grens II
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
Deelnemers worden in tweetallen ingedeeld en gaan in twee rechte lijnen, met een zo groot mogelijke afstand ertussen, tegenover elkaar staan. De nummers twee blijven staan terwijl de nummers een langzaam op hen aflopen totdat ze zo dicht voor hen staan dat de neuzen van de schoen elkaar raken, wat de nummers twee zonder morren moeten ondergaan. Daarna keren de nummers een terug naar hun beginplek. Ze lopen opnieuw op de nummers twee af, maar nu mogen die wél aangeven wanneer de nummers een moeten stoppen en blijven staan. Dit geven ze aan met een handgebaar als stopteken. Terwijl de deelnemers tijdens de dynamiek dan stilstaan, richt de docent het woord tot hen met: ‘Let op je lichaam en hoe je je voelt.’ Hierna wisselen de duo’s en lopen de nummers twee.
Effect van de dynamiek: vertrouwen, voelen en inleven.
Kennismaken
Duur: ± 5 minuten / Hele groep
Instructies
De deelnemers staan in een kring met de docent. Elke deelnemer introduceert zichzelf met diens naam en een bepaalde beweging. De docent begint en daarna linksom of rechtsom de kring rond. Hierop reageert de groep met: ‘Hallo [naam]’ en doet de beweging na. Herhaal dit met een tweede en een derde ronde, terwijl de groep tegelijkertijd met de introducée meedoet. Herhaal de oefening net zolang tot iedereen elkaars naam kent.
Doel van deze oefening: kennismaken met humor, spel en ontspanning. Een eerste stap richting samenwerking en vertrouwen
Losmaken
Duur: ± 5 minuten / Hele groep
De deelnemers staan in een kring met de docent. Deze oefening houdt verschillende bewegingen en stemoefeningen in om het lichaam alert en wakker te maken.
- Draaien met de schouders, vijf keer naar voren en vijf keer naar achteren
- Schouders één voor één naar voren draaien en naar achteren, in totaal tien keer
- Schouders omhoog, schouders naar beneden, vier keer
- Het hele lichaam eerst aanspannen en vervolgens volledig ontspannen, vier keer
- Alles losschudden. Hoofd draaien, rechts en links, aan elke kant twee keer
- Draaien van het bekken, twee keer
- Draaien van de bovenbenen, twee keer
- Op een been staan en tegelijkertijd geluiden maken om de stembanden op te warmen. Hierbij op de borstkas kloppen om de stem te laten resoneren. Dit op ieder been uitvoeren
- Geluiden om de mond te ontspannen: smakgeluiden, ‘pssssst’, ‘mmmmm’, ‘ooooo’, ‘aaaaa’, ‘ngngngng’.
Effect van de oefening: de deelnemers ontspannen en overwinnen hun schaamte. Ze worden meer vertrouwd met
hun lichaam in een groep. Verhoogt de concentratie en werkt rustgevend.
Masseren
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
De deelnemers staan nog in de kring en wrijven in hun handen. Ze laten hun handen na een tijdje los van elkaar komen, alsof er een bal tussen hun handen zit die steeds groter wordt. De handen bewegen zich langzaam uiteen, vervolgens komen de handen weer naar elkaar toe en wordt de ‘bal’ kleiner. Zo kunnen ze even spelen met de energie die tussen hun handen zit.
De docent verdeelt de deelnemers in tweetallen: nr. 1 en nr. 2. De nummers 1 zitten op de stoel en de nummers 2 staan achter hun nummer 1. De overgebleven stoelen moeten even naar achter worden geschoven. De nummers 1 leggen hun handen ontspannen op hun knieën. De deelnemer achter de stoel plaatst zijn handen op de schouders van zijn partner en beweegt ze langzaam en licht. Daarna gaan ze kloppen langs de ruggenwervel, op de schouder, op de bovenarm en onderarm. Heel zachtjes tikken ze met de toppen van hun vingers op de kruin en op het voorhoofd. Daarna draaien de rollen om. Dit geeft de docent aan door een geluid te laten klinken bijvoorbeeld belletjes of een triangel.
Doel van de oefening: dit gaat over gezamenlijke kwetsbaarheid, vertrouwen, nabijheid, afstemmen, ontspanning en plezier.
Modeling
Duur: ± 5 minuten / Hele groep
Iedereen vormt samen een kring. De docent doet voor op welke manieren je model kunt lopen; stoer, verlegen, sexy, met een gespannen lichaam, X-benen, et cetera. Om de beurt loopt een deelnemer op een andere manier naar het midden en de rest van de groep doet hem na.
Doel van de oefening: dit gaat over creativiteit, lef en de concentratie om goed naar de ander te
kijken en dit vervolgens na te doen.
Modeshow
Duur: ± 25 minuten / Hele groep
De docent zet muziek op. De muziek moet de deelnemers uitnodigen om te bewegen, zoals ‘Inner City Mama’ van Neneh Cherry of ‘I’m Too sexy’ van Right Said Fred. De stoelen worden in twee rijen neergezet waartussen de catwalk ontstaat. Aanwezige tafels of banken kunnen daartussen geplaatst worden om overheen te lopen. Hierop wandelen de deelnemers een voor een over de catwalk. Als de deelnemer aan het einde van de catwalk is blijft hij staan in een pose en wordt er een foto gemaakt voor in het drieluik antwoordblad of als omslag van de presentatiemap. De docent heeft tien verschillende hoeden meegenomen om te modelleren. De helft van de groep begint, terwijl de andere helft plaatsneemt op de stoelen. De docent houdt het tempo erin. Als iedereen geweest is wisselen de groepen. Iedereen komt aan de beurt en nadat een groep helemaal klaar is krijgen zij applaus van de anderen.
Effect van de activiteit: stimuleert zelfvertrouwen, plezier, creativiteit en lef.
Op je rug - Intermezzo oefening
Duur: ± 3-5 minuten / Hele groep
De oefening beschreven bij intermezzo kan telkens als de docent leerlingen wil bijsturen om zich te concentreren worden ingezet.
De docent leert deze oefening eerst aan de deelnemers. Zodra ze hem kennen, kunnen ze de oefening zelfstandig gebruiken.
Instructie
De docent hij/zij doet voor hoe iedereen zijn beide handen plat met de handpalm op de rug moet leggen; ter hoogte van de zwevende ribben aan de voorkant een denkbeeldige lijn naar achteren trekken, dat is de plek om de handen neer te leggen. Beide handen vormen een V met de vingertoppen naar elkaar. De docent zegt tegen de deelnemers dat ze rustig moeten inademen door de neus en uitademen door de mond, ongeveer een minuut lang.
Effect van de oefening: rust, concentratie en ontspanning/ plezier
Proeven en omschrijven: Spel 1 & 2
Duur: ± 2x 10 minuten / Hele groep
Spel 1: Beschrijven en raden
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
De docent begint als voorbeeld met het beschrijven van een fruitsoort. De naam van de fruitsoort wordt niet genoemd. De docent beschrijft alleen de kenmerken van het fruit. De groep raadt welk fruit het is. Degene die het goede antwoord geeft, krijgt de beurt om te beschrijven en is dan ook de leider. Afhankelijk van het sociale vermogen van de groep laat je ze roepen of geef je ze de beurt. Degene die beschrijft, is de leider.
Spel 2: Proeven en omschrijven
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
Een deelnemer wordt geblinddoekt en proeft een stukje fruit en beschrijft de smaken en sensaties. De kernwoorden worden op het bord geschreven. Daarna proeft iedereen hetzelfde fruit en kunnen er extra woorden worden toegevoegd. Een aantal deelnemers geeft een beschrijving.
Alternatief
De docent kan ook niet aangesneden fruit onder een doek leggen. Een iemand wordt geblinddoekt. Hij/zij kiest op de tast een stuk fruit en beschrijft wat hij/zij voelt. Hij/zij mag niet meteen zeggen wat het is. Het gaat om de beschrijving.
Effect van de oefening: het ontwikkelen van waarneming en taligheid.
Voorbereiding
- Bij twintig deelnemers vier schalen klaarleggen met op iedere schaal een andere fruitsoort (ongeveer per vijf deelnemers extra een schaal en fruitsoort toevoegen). Het fruit is in kleine stukken gesneden en er staan prikkers of kleine vorken naast;
- Vier theedoeken om de schalen mee af te dekken, zodat het fruit niet gelijk zichtbaar is;
- Een blinddoek;
- Belletjes, of een ander instrument dat geluid maakt;
- Bord of flip-over.
Pim-pam-pet
Duur: ± 5 minuten/ Hele groep
Iedereen staat in de kring. De woorden pim-pam-pet worden uitgesproken door drie deelnemers die naast elkaar staan in de kring. Nummer een zegt 'pim', nummer twee 'pam' en nummer drie 'pet' (tegen de klok in). Elk van hen wijst naar een ander in de groep terwijl hij zijn woord zegt. De eerste twee, de pim en de pam, gelden als afleiders in het spel; het gaat om degene die wordt aangewezen door nummer drie, de pet. Bij die persoon begint de pim-pam-petreeks namelijk opnieuw met ‘pim’. Enzovoort.
Effect van het spel: aandacht, focus en fysieke ruimte die je durft in te nemen met je verbale en non-verbale taal
Samen tellen
Duur: ± 8 minuten / Hele groep
De deelnemers gaan staan in kleine kringen van zes. Zonder afspraken te maken begint een van de deelnemers met ‘één’, gevolgd door ‘twee’, eveneens zonder af te spreken. Niemand weet dus wie de volgende teller is. Snelheid maakt dit spel. Na ‘twee’ komt ‘drie’ en zo verder tot ‘tien’. Als een getal tegelijkertijd gezegd wordt begint het spel opnieuw.
Effect van de oefening: versterkt concentratie en het aanvoelen van de groep.
Test je kracht
Duur: ± 5 minuten / Hele groep
De docent doet de bewegingen voor en de deelnemers doen hem na. Tik op je linker- en rechterschouder, armen, rug, billen, benen, hoofd en gezicht en uiteindelijk aan je eigen haar. De docent overtuigt dat deze massage prettig is voor het lichaam. De deelnemers schatten tijdens de oefening zelf in welke spierkracht zij willen gebruiken.
Effect van de oefening: ervaren wat prettig voelt, waar je ontspannen van wordt en wat spanning geeft.
Ook wordt het bewustzijn vergroot en waarnemen aangescherpt.
Transformeren in dieren
Duur: ± 10-15 minuten / Hele groep
De docent transformeert langzaam in een dier en de deelnemers doen dit na. Deze oefening herhaalt zich zodat iedereen om de beurt in een dier transformeert, wat door de hele groep wordt nagedaan. Voorbeelden voor dieren om na te doen: pauw, vogel, kip, aap, olifant, poes, hond, muis en koe. De docent kan ook verschillende dieren roepen waar de deelnemers in moeten transformeren.
Effect van de oefening: de creativiteit, inlevingsvermogen en motoriek wordt getraind. Het leiderschap gaat vaak op een natuurlijke manier over van de docent op de deelnemers.
In twee delen:
Transformeren in dieren I
Duur: ± 5 minuten/ Hele groep
De docent transformeert langzaam in een dier en de deelnemers doen dit na. Vervolgens roept de docent verschillende dieren en de deelnemers transformeren in het genoemde dier. De deelnemers bedenken hoe ze het dier kunnen uitbeelden; hun creativiteit, inleving en motoriek worden getraind.
Transformeren in dieren II
Duur: ± 5 minuten/ Hele groep
Nu bedenkt iedere deelnemer om de beurt een dier (Bijvoorbeeld met de klok mee). De deelnemer transformeert langzaam in het genoemde dier en alle anderen sluiten aan. Ga hiermee door totdat iedereen aan de beurt is geweest (pauw, vogel, kip, aap, olifant, poes, hond, muis en koe). Dit is spannender en uitdagender.
Effect van de activiteit: expressie via lichaamstaal, durf, acceptatie, plezier, aandacht en samenspel
Vertrouw op ons
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
De groep wordt ingedeeld in kringen van acht deelnemers. Eén deelnemer staat in het midden en de anderen staan daaromheen met hun rechterbeen naar voren en hun linkerbeen naar achteren. De persoon in het midden laat zich vallen en wordt opgevangen door de groep, altijd door vier personen. De valler wordt opgevangen bij diens schouders en worden door de vangers weer zachtjes naar het midden geduwd. Naar gelang er meer vertrouwen is kan gevarieerd worden in afstand en snelheid, maar altijd zonder de veiligheid uit het oog te verliezen.
Effect van de oefening: dit is een fysieke vertrouwensoefening. De deelnemers moeten samenwerken, zich inleven in de valler en alert zijn. Daarnaast worden alle deelnemers aangesproken op een mate van zelfcontrole. Degene die in het midden staat moet op de anderen vertrouwen, maar alle deelnemers moeten op zichzelf vertrouwen; individueel en als groep.
Vierkantje ademen - Intermezzo oefening
Duur: ± 3-5 minuten / Hele groep
De oefening beschreven bij intermezzo kan telkens als de docent leerlingen wil bijsturen om zich te concentreren worden ingezet.
De docent leert deze oefening eerst aan de deelnemers. Zodra ze hem kennen, kunnen ze de oefening zelfstandig gebruiken. De docent kan ook een voor een deelnemers aanwijzen om de leiding te nemen. Eventueel kan een afbeelding van een vierkant als visuele ondersteuning gebruikt worden.
De oefening houdt in dat iedereen ademt in een vierkant. Om te beginnen is het verstandig om drie of vier tellen aan te houden – zeker niet langer dan dat. Naarmate de oefening vordert, kiest elke deelnemer zelf hoeveel tellen ze de adem inhouden. Het is goed om te vermelden dat het geen wedstrijd is, maar dat het draait om je eigen ontspanning.
De eerste zijde van het vierkant adem je in terwijl de docent tot drie telt. Daarna wordt de adem drie tellen vastgehouden. Vervolgens ademt iedereen drie tellen uit. De laatste stap is dat iedereen drie tellen lang leeg blijft van zuurstof en dus niet in- of uitademt. Na deze laatste stap begint het vierkant weer van vooraf aan.
Als deelnemers drie tellen niet comfortabel vinden, kunnen ze het ook twee tellen doen. Of als drie tellen heel makkelijk is kunnen ze het ophogen tot vier tellen. Het is wel de bedoeling dat de oefening gemakkelijk is en dat het geen wedstrijdje wordt.
Het effect van de oefening: het verleggen van aandacht. Door zowel de aandacht te richten op ademen en tellen, stoppen de gedachten en kom je tot rust
Vier soorten muziek
Duur: ± 10 minuten / Hele groep
De docent heeft vier verschillende muziekgenres meegenomen (hier kan bijvoorbeeld gedacht worden aan: klassiek, hardrock, pop en wereldmuziek). De bedoeling is dat deelnemers op alle muzieksoorten bewegen en daarna aangeven van welke muzieksoort zij het meeste energie hebben gekregen.
Doel van de oefening: de deelnemers worden zich bewust van ‘energie’, kunnen een beeld vormen bij dit woord en voelen hun eigen energie aan. Om vrij te bewegen op muziek heb je een gevoel voor ritme nodig, lef, creativiteit en fysiek bewustzijn.
Naast deze lijst zijn er nog andere plekken om veel verschillende oefeningen te vinden. We noemen hier een aantal suggesties:
- De site van het NLP college biedt diverse bewustwordingsoefeningen;
- Het pedagogische Bres spelenboek van uitgeverij Kosmos biedt een grote variëteit aan spellen.