Opmaat BV3
3 Prettige plek
Opmaat
Vooraf
Duur: ± 2 minuten/ Hele groep
De deelnemers zitten in een kring. Op het bord of de flip-over staat de structuur van de les. De docent kan die ook nog even bespreken.
Energieke oefening of Spel
Duur: ± 5-7 minuten/ Hele groep - Individueel
Donna Eden - 5-minuten routine - oefening 1 tot en met 8
De deelnemers staan in de kring. In een hoog tempo met de klok mee, startend bij de docent, beschrijft iedereen in één woord hoe hij/zij zich voelt. Bijvoorbeeld: ontspannen, moe, vrolijk, lui et cetera. Daarna volgen de oefeningen. De docent doet elke oefening voor en iedereen volgt.
1 Tappen
100px 100px 100px
Klop met de uiteinden van je vingers op je borstbeen. Klop daarna met je vingers vlak onder je sleutelbeen.
Beklop vervolgens met je vingertoppen een stuk onder je oksel aan beide zijden van je lichaam. Met de vingertoppen van de rechterhand beklop je de linkerzijde van onder de oksel naar beneden en vice versa.
Klop stevig maar wel zachtaardig op alle genoemde de plekken terwijl je 3x langzaam diep inademt door je neus en uitademt via je mond.
Effect van de oefening: zorgt ervoor dat je alerter wordt en helder kunt denken.
2 Marcheren
100px
Om je hersenen optimaal te kunnen gebruiken is het belangrijk dat je linkerhersenhelft informatie stuurt naar je rechterhersenhelft en vice versa. Deze marcheeroefening stimuleert dit proces. De oefening is heel simpel: de bedoeling is dat je overdreven op de plaats loopt – alsof je aan het marcheren bent. Het contact tussen het links en rechts van je hersenen wordt gestimuleerd doordat je je rechterarm en linkerbeen tegelijk omhoog doet, evenals je linkerarm en je rechterbeen.
Effect van de oefening: je voelt je meer in balans, versterkt je coördinatie en je kunt je beter concentreren.
3 Donder en bliksem
Zorg dat je met je voeten recht onder je schouders staat. Buig je knieën een klein beetje. Maak hierbij van allebei je handen een vuist en buig je ellebogen op de hoogte van je middel. Adem diep in en zwaai je armen eerst naar achteren en vervolgens boven je hoofd. Breng je ellebogen voor je gezicht naar elkaar toe en gooi daarna je vuisten naar beneden. Open aan het eind van de beweging je handen terwijl je lucht uitstoot: wooooesssj. Herhaal dit twee keer.
Effect van de oefening: ontlaadt woede uit je systeem en zorgt ervoor dat de energie gaat stromen.
4 Wayne Cook
- Ga rechtop zitten. Plaats je linkervoet over je rechterknie. Houd je linkervoet met beide handen vast, zodat je rechterhand de enkel vastheeft en je linkerhand de voetzool;
- Adem rustig in via je neus, zodat de inademing je lichaam een beetje omhoog reikt terwijl je je been naar je lichaam toetrekt. Adem langzaam uit via je mond terwijl je je been zachtjes terug laat zakken. Herhaal dit vijf keer;
- Wissel van voet en herhaal de oefening;
- Zet je benen weer naast elkaar. Plaats je vingertoppen op elkaar met je duimen tussen je twee wenkbrauwen;
- Adem langzaam diep in en uit door je neus. Herhaal dit vier keer. Op een uitademing spreid je je duimen langzaam en duw je de huid van je voorhoofd opzij.
Effect van de oefening: kalmeert innerlijke onrust, zorgt dat je beter kan focussen, maakt dat je beter kunt leren. Maakt je rustiger als je zenuwachtig bent voor een presentatie of andere prestatie.
5 Hoofdmassage
- Plaats je duimen op beide slapen. Buig je vingers en plaats ze op het midden van je voorhoofd. Trek stevig drukkend je vingers langzaam uit elkaar, zodat de huid boven je wenkbrauwen wordt strakgetrokken;
- Plaats daarna je vingers op het midden van je voorhoofd en trek alsof je je schedel uit elkaar probeert te trekken. Herhaal de oefening terwijl je je vingers steeds verschuift tot je aan de achterkant van je hoofd bent;
- Ga hiermee door tot aan de onderkant van je nek. Laat je handen rusten op je schouders en trek ze stevig drukkend daaroverheen.
Effect van de oefening: kalmeert je zenuwstelsel, ontlaadt opgehoopte stress, verheldert je denkvermogen.
Doordat er veel gedachten en informatie verwerkt worden in je brein kan energie stagneren waardoor je het gevoel kunt hebben dat je hoofd vol zit en dat er niks meer bij kan. Sommige mensen krijgen daar hoofdpijn of in extreme gevallen migraine van. Deze oefening is heel goed om je hoofd helder te houden en informatie gemakkelijker te verwerken. Zeer behulpzaam als je lang achter elkaar leert en daar onrustig van wordt, je gedachten afdwalen of je steeds hetzelfde moet lezen voordat de tekst tot je doordringt.
6 Appels plukken
100px
Wrijf je handen over elkaar en schud ze uit. Plaats daarna je handen op je dijen, met je vingers gespreid. Adem diep in via je neus. Strek één van je armen zo ver mogelijk omhoog alsof je een appel probeert te plukken waar je net niet bij kunt en de andere arm zo ver mogelijk naar beneden alsof je iets van de grond wilt pakken. Druk vervolgens je handen ter hoogte van je hart op elkaar terwijl je uitademt. Doe dezelfde beweging nog een keer maar dan omgekeerd, met beide armenwissel twee keer. Laat je armen daarna helemaal naar beneden zakken terwijl je je knieën licht gebogen houdt.
Effect van de oefening: maakt dat je energieker wordt en dat je ruimte schept in je hoofd.
7 Ritsen
Houd je handen voor je onderbuik met de handpalmen naar boven en de vingertoppen van je middelvingers tegen elkaar. Adem diep in terwijl je beide handen langzaam recht naar boven beweegt tot aan je lip, alsof je een rits dicht doet. Beweeg bij het uitademen je handen in dezelfde positie tot boven je hoofd en cirkel je handen via de zijkant van je lichaam weer naar beneden. Herhaal dit drie keer.
Effect van de oefening: zorgt ervoor dat je weerbaarder wordt en dat negatieve emoties van anderen minder effect op je hebben. In combinatie met de Wayne Cook-oefening versterk je jezelf om conflictsituaties op een constructieve manier op te lossen.
8 Vis aan de haak
100px
Plaats de middelvinger van je ene hand tussen je wenkbrauwen. Plaats de middelvinger van je andere hand in je navel, of als je dat te gevoelig vindt, vlak onder je navel. Druk beide vingers in je huid en trek ze omhoog. Nu ben je als een vis aan de haak. Adem diep in en houd je adem vijftien seconden vast.
Effect van de oefening: zorgt ervoor dat alle oefeningen die je hiervoor gedaan hebt geïntegreerd worden in je energiesysteem. Je kunt deze oefening ook doen als je je een sloom of moe voelt.
Aan het einde vraagt de docent weer aan iedere deelnemer om in één woord te beschrijven hoe die zich voelt.
Als de deelnemers bekend zijn met de routine kunnen ze ook om de beurt zelf de leiding nemen. De oefeningen zijn ook handig om bij de hand te hebben als het energie niveau of concentratie van een deelnemer daalt of gekalmeerd kan worden.
Alternatief om mee op te starten
Vooraf aan de opeenvolging van oefeningen van de 5-minuten-routine kan de docent met de deelnemers energie ervaring bewust maken en inschatten.
De deelnemers staan in een kring. Tegen de klok in noemt iedereen (beginnende bij de docent) snel achter elkaar een cijfer van een tot tien dat refereert aan diens energieniveau, waarbij één staat voor geen energie en tien voor maximale energie.
Nu wrijven de deelnemers in hun handen en houden daarna hun handen bijeen en proberen de energie tussen hun handen waar te nemen. Dan start de groep met de 5-minuten-routine.
Na de oefeningen, met de klok mee noemt iedereen (beginnende bij de docent) snel achter elkaar een cijfer van een tot tien dat refereert aan diens energieniveau, waarbij één staat voor geen energie en tien voor maximale energie.
Effect van alle oefeningen samen: Stimuleert lichaam en geest, verhoogt concentratie, gezamenlijke kwetsbaarheid, verlaagt spanning, geeft rust, energie, fysieke alertheid, creëert positieve groepsdynamica, ontspanning en plezier.
Fysieke activiteit passend bij het onderwerp
Duur: ± 10 minuten/ Hele groep - Tweetallen
Masseren
De deelnemers staan nog in de kring en wrijven in hun handen. Na een tijdje laten ze hun handen van elkaar komen, alsof er een bal tussen zit die steeds groter wordt. De handen bewegen zich langzaam uiteen, vervolgens komen de handen weer naar elkaar toe en wordt de ‘bal’ kleiner. Zo kunnen ze even spelen met de energie die tussen hun handen zit.
De docent verdeelt de deelnemers in tweetallen: nummer een en nummer twee. De nummers een zitten op de stoel en de nummers twee staan achter hun nummer een. De overgebleven stoelen moeten even naar achteren worden geschoven. De nummers een leggen hun handen ontspannen op hun knieën. De deelnemer achter de stoel plaatst zijn handen op de schouders van zijn partner en beweegt ze langzaam en licht. Daarna gaan ze kloppen langs de ruggenwervel, op de schouder, op de bovenarm en onderarm. Heel zachtjes tikken ze met de toppen van hun vingers op de kruin en op het voorhoofd. Nadat de docent het afgesproken sein heeft gegeven (klappen in handen, een belletje et cetera) draaien de rollen om.
Effect van de activiteit: gezamenlijke kwetsbaarheid, nabijheid, afstemmen en ontspanning/ plezier
Voorbereiden
- Belletjes of ander instrument dat geluid maakt.