Pubers O

Opmaat

Les - Waar je depressieve pubers probeert te genezen

Ruimte en materiaal

Stoelen staan in een kring. Afhankelijk van de oefening waarmee gestart wordt, staat of zit iedereen in de kring. Buiten de kring staan eventueel tafels om later aan te gaan schrijven als dat zo uitkomt of er worden clipboards gebruikt.

Bij de eerste les start de docent met het uitleggen van de opbouw van de les(en). Maak een flip-over of een digitale versie daarvan met de tijdsplanning en activiteiten. Neem deze kort door.

Energieke oefeningen

5-minuten routine van Donna Eden

Duur: ± 5 minuten – Hele groep

De deelnemers staan in een kring. Tegen de klok in noemt iedereen (beginnende bij de docent) snel achter elkaar een cijfer van een tot tien dat aangeeft hoe hij/zij zich voelt, waarbij de een staat voor geen energie en de tien voor maximale energie. Voor de oefeningen wrijven de deelnemers in hun handen. Vervolgens houden ze hun handen bijeen alsof ze een kleine bal vasthouden. Ze proberen de energie tussen hun handen te voelen. Het kan bijvoorbeeld licht gaan tintelen. Na de oefeningen stelt de docent dezelfde vraag opnieuw, maar dit keer met de klok mee.

5 minuten routine – oefening 1 tot en met 8

Effect van de vijf minuten-routine: Stimuleert lichaam en geest, verhoogt concentratie, rust en verlaagt spanning.

1 Tappen

Maak van beide handen een vuist. Klop met je vuisten op je borst alsof je een orang-oetan bent. Klop daarna met je vuisten vlak onder je sleutelbeen. Houd de toppen van je vingers van iedere hand tegen elkaar aan en klop met je vingertoppen een stuk onder je oksel aan beide zijden van je lichaam. Klop stevig op alle drie de plekken terwijl je 3x langzaam diep inademt door je neus en uitademt via je mond.

Effect van de oefening: Je wordt alerter en kunt helder denken.

2 Marcheren

Om je hersenen optimaal te kunnen gebruiken is het belangrijk dat je linkerhersenhelft informatie stuurt naar je rechterhersenhelft en vice versa. Deze marcheeroefening stimuleert dit proces. De oefening is heel simpel: de bedoeling is dat je overdreven op de plaats loopt – alsof je aan het marcheren bent. Het contact tussen het linker- en rechterhersenhelft wordt gestimuleerd doordat je je rechterarm en linkerbeen tegelijk omhoog doet, evenals je linkerarm en je rechterbeen.

Effect van de oefening: Je voelt je meer in balans, versterkt je coördinatie en je kunt je beter concentreren.

3 Donder en bliksem

Zorg dat je met je voeten recht onder je schouders staat. Buig je knieën een klein beetje. Maak hierbij van allebei je handen een vuist en buig je ellenbogen ter hoogte van je middel. Adem diep in en zwaai je armen eerst naar achteren en vervolgens boven je hoofd. Breng je ellenbogen voor je gezicht naar elkaar toe en gooi daarna je vuisten weer naar beneden. Open je handen aan het eind van de beweging, terwijl je lucht uitstoot: wooooesssj. Herhaal dit twee keer.

Effect van de oefening: Woede ontladen uit je systeem en ervoor zorgen dat de energie gaat stromen.

4 Wayne Cook

• Zit rechtop. Plaats je linkervoet over je rechterknie. Houd je linkerenkel vast met je rechterhand en je linkervoet met je linkerhand;
• Adem rustig in via je neus, zodat de inademing je lichaam een beetje omhoogtilt. Tegelijkertijd strek je met beide handen je been naar je lichaam toe. Adem langzaam uit via je mond, terwijl je je been zachtjes wegduwt. Herhaal dit vijf keer;
• Wissel van voet en herhaal de oefening;
• Zet je benen weer naast elkaar. Plaats je vingertoppen op elkaar met je duimen tussen je wenkbrauwen;
• Adem langzaam diep in en uit door je neus. Herhaal dit vier keer. Op een uitademing spreid je je duimen langzaam en duw je de huid van je voorhoofd opzij.

Effect van de oefening: Kalmeert innerlijke onrust, zorgt ervoor dat je je beter kunt focussen en leren. De oefening maakt je rustiger als je zenuwachtig bent voor een presentatie of een andere prestatie

5 Haren wassen

• Plaats je duimen op beide slapen. Buig je vingers en plaats ze op het midden van je voorhoofd. Trek stevig drukkend je vingers langzaam uit elkaar, zodat de huid boven je wenkbrauwen wordt strakgetrokken;
• Plaats daarna je vingers op het midden van je voorhoofd en trek alsof je je schedel uit elkaar probeert te trekken. Herhaal de oefening terwijl je je vingers steeds verschuift tot je aan de achterkant van je hoofd bent;
• Ga hiermee door tot aan de onderkant van je nek. Laat je handen rusten op je schouders en trek ze daaroverheen.

Effect van de oefening: Kalmeert je zenuwstelsel, ontlaadt opgehoopte stress en verheldert je denkvermogen. Doordat er veel gedachten en informatie verwerkt worden in je brein, kan energie stagneren. Daardoor kan je het gevoel hebben dat je hoofd vol zit en er niets meer bij kan. Sommige mensen krijgen daar hoofdpijn of in extreme gevallen migraine van. Deze oefening werkt met name goed als je lang achter elkaar leert en daar onrustig van wordt, als je gedachten afdwalen of als je steeds hetzelfde moet lezen voordat de tekst tot je doordringt.

6 Ritsen

Houd je handpalmen voor je onderbuik met de vingertoppen van je middelvingers tegen elkaar. Adem diep in terwijl je beide handen langzaam recht naar boven brengt tot aan je lip, alsof je een rits sluit. Beweeg bij het uitademen je handen in dezelfde positie tot boven je hoofd en cirkel je handen via de zijkant van je lichaam weer naar beneden. Herhaal dit drie keer.

Effect van de oefening: Deze oefening zorgt ervoor dat je weerbaarder wordt en dat negatieve emoties van anderen minder effect op je hebben. In combinatie met de Wayne Cook-oefening versterk je jezelf om conflictsituaties op een constructieve manier op te lossen.

7 Vis aan de haak

Plaats de middelvinger van je ene hand tussen je wenkbrauwen. Plaats de middelvinger van de andere hand in je navel of – als je dat te gevoelig vindt – vlak onder je navel. Druk beide vingers in je huid en trek ze omhoog. Nu ben je als een vis aan de haak. Adem diep in en houd je adem vijftien seconden vast.

Effect van de oefening: Deze oefening zorgt ervoor dat alle oefeningen die je hiervoor gedaan hebt geïntegreerd worden in je energiesysteem. Je kunt deze oefening ook doen als je je sloom of moe voelt.

8 Appels plukken

Wrijf je handen over elkaar en schud ze uit. Plaats daarna je handen op je dijen, met je vingers gespreid. Adem diep in via je neus. Strek een van je armen zo ver mogelijk omhoog alsof je een appel probeert te plukken waar je net niet bij kunt en de andere arm zo ver mogelijk naar beneden, alsof je iets van de grond wilt pakken. Druk vervolgens je handen ter hoogte van je hart op elkaar. Doe dezelfde beweging nog een keer maar dan omgekeerd. Doe deze oefening twee keer. Laat je armen daarna helemaal naar beneden zakken, terwijl je je knieën licht gebogen houdt.

Effect van de oefening: Maakt je energieker en schept ruimte in je hoofd.

Activiteit passend bij het thema

Vier soorten muziek

Duur: ± 10 minuten – Hele groep

De docent heeft vier verschillende muziekgenres meegenomen, bijvoorbeeld klassiek, hardrock, pop en wereldmuziek. De bedoeling is dat deelnemers op alle muzieksoorten bewegen en daarna aangeven van welke muzieksoort zij het meeste energie hebben gekregen.

Doel van de activiteit: De deelnemers worden zich bewust van ‘energie’, kunnen een beeld vormen bij dit woord en voelen hun eigen energie aan. Om vrij te bewegen op muziek heb je een gevoel voor ritme nodig, lef, creativiteit en fysiek bewustzijn.

Na aandacht voor bewegen, plezier en ontspannen is het tijd om door te gaan met de eigen ervaring - het drieluik.